Comment Avoir Des Abdos Rapidement + Mes Résultats

J’ai commencé un programme de mise en forme et j’ai perdu 12 kilos de graisse en 8 semaines, descendu à 6 % de graisse corporelle et j’ai enfin obtenu des abdos visibles. Tout cela avec moins de 30 minutes d’exercices par jour et sans mettre les pieds dans une salle de sport.

Voilà à quoi les changements ressemblent :

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Cliquez ici pour voir le programme complet que j’ai utilisé!

Comment Commencer?

Comme tous les gars sur la planète, j’ai toujours voulu avoir des abdos visibles. J’ai fait du sport depuis tout jeune et j’ai tout essayé pour les avoir, mais je n’ai jamais vraiment réussi.

Un jour, je me suis suis dit que c’est assez, je dois obtenir ces résultats rêvés, peu importe les coûts! Je n’ai plus d’excuses. C’est maintenant ou jamais.

Les jours suivants, je me suis fait un plan d’action. Je me suis procuré un programme et fait une liste des choses que je devais changer…

Diète Diète Diète

Je déteste la nutrition. J’aime énormément le sucre et les aliments sucrés, je suis pire qu’un gamin. Mon manque de maîtrise de soi est si terrible, c’est pratiquement inexistant.

  • Oh, bien sûr, je vais avoir un cookie … ou 10.
  • Bien sûr, je vais juste manger 3 oreos … ou … 3 paquets.

Une chose que j’ai apprise sur moi-même est que: JE SUIS ABSOLUMENT TERRIBLE AVEC LA MODÉRATION. C’est tout ou rien. Donc, quand il est venu temps de suivre une nutrition pour abdos, j’ai tout abandonné le sucre.

Tout au long de mon programme pour les abdominaux, je ne mangeais que des aliments naturels et utilisé ZÉRO supplément, y compris des vitamines ou des suppléments de protéines (whey). Comme je le disais – je ne voulais pas d’excuses pour expliquer pourquoi je ne pouvais pas le faire. Vous n’avez pas besoin de suivre un régime en particulier, de prendre des suppléments de musculation ou des pilules brûleurs de graisse. Vous avez juste besoin de la vraie nourriture naturelle.

Le plan d’entraînement

J’en avais assez d’avoir des excuses (et je suis bon à trouver des excuses). Je trouvais toujours des raisons de ne pas m’entraîner.

  • Je n’ai pas d’équipement d’exercice.
  • Je n’ai pas accès à une salle de sport.
  • Le gym est trop loin.

C’est ce que j’ai fait ces 5 dernières années, seulement des excuses. C’est assez!

Je voulais que mon entraînement puisse se faire partout et n’avoir aucune excuse pour ne pas les faire.

Par conséquent, à l’aide du programme que je me suis procuré (lien un peu plus bas) je me suis créé une routine d’exercice qui nécessitait presque zéro matériel. En fait, les deux seuls éléments dont vous avez besoin c’est une barre fixe à tractions (pull ups), une corde à sauter et peut-être un ballon d’exercice. Ces trop pièces d’équipement sont en option (vous pouvez fabriquer ou trouver votre barre et sauter sur place sans une corde), de sorte que vous pouvez faire toutes les séances d’entraînement nécessaire pour avoir des abdominaux même si vous ne les avez pas.

Je me suis entraîné 4 ou 5 jours par semaine et toutes mes séances d’entraînement ont été réalisées en moins de 30 minutes. Je me suis aperçu que vous n’avez pas besoin d’un abonnement au gym, 2 heures d’exercice par jour, ou des machines spéciales pour se mettre en bonne forme. Vous avez juste besoin de votre corps, un bon plan et beaucoup de volonté.

Les résultats

Au total, j’ai perdu 12 kilos de graisse en 8 semaines. Cela représente environ 1,5 kilo / semaine. La plupart des semaines, je perdu environ 2 kilos, sauf pour la semaine 3 et 4 où je mangé une quantité extraordinaire de beurre d’arachide et souffert d’un plateau de perte de poids. Une fois remis sur le bon chemin, j’ai recommencé fort, revu mon alimentation et terminé le reste des semaines avec une nutrition plus stricte.

Résultats abdos

Cliquez ici pour voir le programme pour abdos et perte de graisse que j’ai utilisé

Très important :

Croire que vous pouvez le faire.

Avec le bon plan et le dévouement nécessaire, vous pouvez faire tout ce que vous voulez. Ne pas y croire et le combat et perdu d’avance.

Pourquoi je partage mon histoire avec vous ?

Il y a beaucoup d’informations mensongères sur la perte de poids qui circule, qui perd le temps des gens et parfois met en péril leur santé. Oui, je l’ai fait en 8 semaines. Oui, c’était rapide, mais cela n’a pas été facile. Vous pouvez avoir l’un ou l’autre (la facilité ou la rapidité), mais PAS les deux.

Abdos = Possible. Ce n’est pas facile, mais cela vaut vraiment la peine. Si je peux le faire – vous pouvez le faire.

Si vous souhaitez l’essayer…

Cliquez ici pour voir la présentation vidéo du programme pour abdominaux que j’ai suivi!

Exercices Abdos – Combien De Fois Par Semaine ?

Exercices abdos

Renforcer et tonifier les abdominaux ne nécessite pas plus ou pas moins d’efforts que tout autre groupe musculaire du corps.

Il est recommandé de prendre une journée de repos entre les séances d’exercices abdos pour permettre la récupération et la croissance musculaire.

Le surentraînement ou le fait de faire des routines pour abdominaux plusieurs jours d’affilée peut contribuer à l’épuisement ou à des blessures.

Combien de fois faut-il entraîner les abdos par semaine pour une croissance optimale?

Faire deux à trois séances de musculation pour les abdos chaque semaine vous aidera à augmenter la masse musculaire et tonifier l’abdomen.

Anatomie musculaire de abdos

Le rectus abdominis s’étend verticalement sur le devant de l’abdomen et latéralement vers le tronc. Les obliques externes et internes se trouvent sur la latérale du tronc et sur les deux côtés des abdos.

C’est le rectus abdominis ou aussi appelé le grand droit qui est le plus visible et c’est lui qui donne l’apparence de tablettes de chocolat tant recherché.

Répétitions optimales

La forme et l’exécution sont tout aussi importantes que la fréquence des exercices. L’exécution de plus de 25 répétitions d’un exercice abdo est beaucoup trop et peut indiquer que: soit votre forme est incorrecte, vous faites une surcompensation avec d’autres muscles, ou il n’y a pas assez de résistance.

Vérifiez votre vitesse et forme si cela se produit au cours de votre routine.

Consultez un entraîneur personnel ou regardez des vidéos explicatifs si vous n’êtes pas sûr de votre exécution. Continuer à mal faire un exercice n’est pas très utile/efficace et peut même causer des blessures.

Variation d’exercices

La variation des exercices est la clé pour un développement solide des muscles abdominaux.

Entraîner les mêmes muscles abdominaux de la même manière à chaque séance peut conduire à un plateau et bloquer votre développement musculaire assez rapidement.

Faire une variété d’exercices abdominaux et se concentrer sur les différents muscles assurera que le stimulus de croissance est optimal.

Par exemple, c’est recommandé de travailler tout le corps dans une séance pour maximiser « l’environnement hormonal » nécessaire à la prise de masse et la perte de graisse.

Importance de la récupération

Les exercices pour abdos ou tout autre exercice de musculation provoquent des déchirures microscopiques dans les fibres des muscles.

Il est recommandé d’attendre 48 heures avant la prochaine séance pour laisser le temps de guérir et reconstruire des fibres musculaires plus fortes.

Exercer les muscles abdominaux avant une bonne récupération est plus susceptible de nuire à votre développement musculaire et va entraver vos efforts.

N’oubliez pas de manger sainement et faire des entraînements complets. Entraîner seulement les abdominaux est inefficace pour avoir des abdos visibles rapidement.

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Planche Abdominale – 5 Bienfaits de Ces Exercices

Planche abdominale latérale

Avec l’exercice physique, parfois le plus simple des mouvements peut donner les meilleurs gains. C’est le cas avec la planche abdominale. Pour faire une planche, vous maintenez votre corps (la partie de tronc) en ligne droite en position pompes.

Si vous ne l’avez jamais essayé, faire une planche peut sembler facile, presque trop facile pour être bénéfique, mais cela est trompeur. Se mettre dans une forme appropriée est simple, mais garder la position nécessite de la force et de l’endurance dans les muscles abdominaux, le dos, et les jambes. Cela fait travailler presque tout le corps.

La planche est l’un des meilleurs exercices de gainage pour le conditionnement des abdos, mais cela fait également travailler les fessiers et les ischio-jambiers, aide à donner une bonne posture, et améliore l’équilibre.

Il existe de nombreuses variations de cet exercice pour les abdominaux, vous pouvez essayer d’ajouter l’intensité et de travailler différentes parties du corps.

De plus, pas besoin d’un appareil pour abdo, tout autre machine ou équipement… seulement votre corps et quelques minutes.

Les Principaux Bienfaits de Cet Exercice :

La planche est devenue de plus en plus populaire pour le renforcement des abdos, et pour une bonne raison: ça fonctionne – en grande partie parce qu’il engage plusieurs groupes musculaires simultanément. Quels sont les avantages que vous pouvez en tirer en ajoutant cet exercice à votre routine d’entraînement?

  1. Abdomen Plus Musclé

La planche aidera à développer les muscles abdos profonds qui donne un beau look, si vous cherchez à avoir des abdos visibles. Comme vos muscles abdominaux deviennent plus forts, ils vont prendre de la masse musculaire et deviendront plus apparents et mieux définis.

Gardez à l’esprit, cependant, que pour avoir des abdos bien définis, vous devez perdre la graisse du ventre. Pour les hommes c’est un taux de graisse corporelle d’environ 6 pour cent est nécessaire, et pour les femmes autour de 9 pour cent, pour obtenir ce classique six-pack.

  1. Réduis les Maux de Dos

Cet exercice peut guérir les maux de dos, car cela renforce efficacement l’abdomen, qui a un effet bénéfique pour les maux de dos. Cela renforce également les muscles du dos, en particulier dans le haut du dos.

Voici ce que j’ai trouvé : « Comme l’exercice de gainage de la planche exige un minimum de mouvement tout en contractant tous les muscles abdominaux, c’est un excellent moyen de renforcer l’abdomen, ce qui, à son tour, contribue à réduire la douleur au bas du dos. »

  1. Flexibilité

Bien que cet exercice augmente l’endurance, les planches abdominales augmentent aussi la flexibilité des groupes musculaires postérieurs. Les muscles autour de vos épaules, la clavicule, et les omoplates se développent et s’étirent (une zone qui reçoit souvent peu d’attention lors des entraînements), de même que les muscles des ischio-jambiers et les orteils.

Si vous faites une planche latérale, vous pouvez également étirer les obliques (surtout si vous étendez votre bras au-dessus de la tête). Pour augmenter les bienfaits d’étirement, essayez une planche à bascule – une fois en position d’une planche de base, basculez le corps en avant et en arrière en déplaçant vos orteils de quelques centimètres.

  1. Améliorer l’humeur

Pratiquement chaque exercice a le potentiel de vous faire mieux sentir. Faire de l’exercice physique libère des endorphines et diminue la tension. C’est pour cela qu’on se sent bien après un entraînement intense.

  1. Améliorer l’équilibre et la posture

Pour faire une planche correctement, vous devez engager les abdos pour former une ligne droite avec le dos. Les planches latérales ou des planches avec des extensions sont particulièrement bénéfiques pour l’amélioration de l’équilibre, comme les planches sur un ballon d’exercice.

Pour tester et renforcer votre équilibre, essayez une planche latérale avec une jambe élevée.

Exécution : se mettre en position de planche de côté, puis soulever la jambe supérieure et garder cette position aussi longtemps que possible. Abaisser et répéter, puis recommencez de l’autre côté.

De plus, les planches travaillent tous les muscles dont vous avez besoin pour maintenir une bonne posture, comme le dos, la poitrine, les épaules, les abdominaux et le cou. Si vous faites des planches régulièrement, vous vous apercevrez que vous êtes en mesure de rester assis ou debout avec facilité.

Erreurs communes

Exécuter un exercice correctement est très important.

Si vous sentez une douleur dans le cou ou au bas du dos, cela peut être une indication de faiblesse dans ces régions supérieures ou inférieures de la colonne vertébrale. Si l’abdomen est trop faible, la colonne vertébrale se courbe, provoquant une compression dans les vertèbres, une pression sur les disques intervertébraux, et/ou une inflammation des articulations de l’épaule.

Soyez particulièrement prudent en faisant des planches si vous avez des maux de dos ou des blessures. Et si vous êtes débutant, essayez de maintenir la position de planche pour seulement quelques secondes, travaillez lentement votre progression jusqu’à être capable de tenir plus longtemps (1 minute maximum).

Planche abdo erreurs à éviter

Soyez prudent d’éviter ces erreurs très communes :

  • Laisser tomber les hanches, la tête, les épaules.
  • Placer les mains trop rapprochées, ce qui crée une instabilité dans l’articulation de l’épaule.
  • Retenir sa respiration.
  • Essayer de tenir la position trop longtemps – il est préférable de maintenir une forme appropriée pour une période de temps plus courte que pour maintenir la forme impropre plus longtemps.

Bien que cet exercice est très efficace pour renforcer et muscler les abdos, n’oubliez pas que c’est très important de perdre sa graisse abdominale pour avoir des abdos rapidement.

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Abdominaux Femme – Comment En Avoir?

abdominaux femme

Les femmes aussi peuvent avoir de beaux abdominaux élégants et toniques si elles utilisent une approche équilibrée et efficace.

Effectuer seulement des exercices pour les abdominaux ne fonctionne pas parce que vous ne pouvez pas réduire la graisse avec les exercices ciblés. Sans apporter des changements à votre alimentation et mettre beaucoup d’effort dans les séances d’entraînement complètes qui font perdre la graisse abdominale pour une femme, il est presque impossible d’avoir des abdos pour une femme, peu importe le nombre de redressements assis effectués. Il faut se concentrer sur les séances d’entraînement complètes pour brûler les graisses efficacement, tonifier les muscles et révéler un ventre plat bien défini.

Connaître ses abdominaux

Le droit de l’abdomen est le plus connu des muscles abdominaux, il donne une apparence en tablettes de chocolat (six-pack).

Les obliques, à la fois internes et externes, sont situés sur les côtés; ces muscles sont utilisés lorsqu’il est nécessaire de se tordre ou de se tourner.

Le muscle transverse de l’abdomen se trouve profondément sous les muscles abdos de surface et fonctionne comme un corset.  Ils tirent votre paroi abdominale vers l’intérieur, vers la colonne vertébrale.

Nutrition pour abdos

Jeûner ne donnera pas de beaux abdominaux pour une femme. La nutrition est extrêmement importante. Oubliez le sucre pour quelques mois et commencez à nourrir le corps avec des aliments riches en nutriments.

Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer vos besoins caloriques journaliers et essayez de rester légèrement en dessous pour favoriser la perte de poids. Équilibrez les nutriments entre protéines maigres, de glucides complexes, les grains entiers et les graisses saines.

Peu importe votre objectif, il est important de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour pour avoir moins faim et limiter votre consommation de sodium.

Entraînements

Effectuez une variété d’exercices avec un maximum de 15 répétitions (ajoutez la difficulté de l’exercice pour ne pas dépasser ce nombre). Il est inutile d’effectuer des centaines de répétitions du même exercice, cela peut être contre-productif. Concentrez-vous sur les trois groupes de muscles abdominaux. Utilisez votre poids corporel et un tapis d’exercice pour effectuer des exercices abdos si vous n’avez pas accès à un ballon suisse. Il ne faut pas faire des abdos tous les jours (2 à 3 fois par semaine, c’est suffisant) !

Les entraînements de musculation pour le corps tout entier sont obligatoires: les bras, les jambes, le haut du corps et le bas du corps pour avoir les meilleurs résultats, le plus rapidement. Cela aide à augmenter la masse musculaire totale du corps pour accélérer le métabolisme et ainsi brûler plus de graisse et se maintenir maigre à long terme. Les entraînements de musculation peuvent se faire chez soi aussi avec des exercices sans équipement. Il faut les effectuer de 3 à 4 par semaine.

Cette partie n’est pas obligatoire, mais peut être bénéfique pour certains : le cardio. Cela peut être la course, la natation, le patinage ou d’autres activités pour 20 à 45 minutes, deux à trois fois par semaine. C’est mieux de s’entraîner moins longtemps et de garder une intensité élevée. Les longues séances de plus d’une heure ne sont pas conseillées, car elles peuvent faire perdre la masse musculaire et ruiner les chances de perdre la graisse abdominale facilement.

Conclusion

La méthode pour avoir des abdos pour femmes n’est pas différente de celle pour homme. Pour ce qui est des entraînements, c’est exactement pareil.

La seule différence, c’est la nutrition : les femmes ont besoin de manger moins de nourriture/calories (quantités plus petites) pour perdre du poids ou le garder ensuite (le métabolisme des femmes est plus lent en général).

Cliquez ici pour voir comment j’ai eu des abdos et mes résultats !

Muscler Le Ventre En Quelques Semaines

Comment muscler le ventre

Vous avez quelques semaines disponibles avant un voyage ou un événement spécial et vous avez comme mission de perdre la graisse abdominale et muscler le ventre.

Tonifier la partie abdominale consiste à développer les muscles abdominaux tout en perdant la graisse du corps pour augmenter la définition.

Bien qu’il ne soit pas possible de cibler les abdominaux pour réduire la graisse à cet endroit, vous pouvez tonifier votre estomac en augmentant la masse musculaire sur tout votre corps et en diminuant le taux de graisse de façon globale.

En changeant quelques habitudes quotidiennes, tout en suivant un programme d’exercices vous aidera à améliorer la masse musculaire et perdre du ventre pour commencer à avoir des abdos visibles en quelques semaines seulement.

Étape 1

Prenez les mesures dans la zone de la taille et notez les chiffres. Utilisez cela comme une base de référence pour suivre vos progrès au cours des prochaines semaines.

De plus, cela pourrait servir de motivation de voir le tour de taille réduire chaque semaine.

Étape 2

Faire des exercices de musculation le lundi, mercredi et vendredi (ou selon votre choix 3 à 4 fois par semaine) pour commencer à se muscler et brûler la graisse corporelle.

Effectuez des exercices pour activer chaque groupe musculaire du corps au cours de la séance d’entraînement. Utiliser des exercices composés pour stimuler plusieurs muscles en même temps, comme les squats, les presses, fentes, tractions et pompes.

Commencez avec trois séries de 15 répétitions chacune. Modifiez la charge avec le temps en ajoutant des poids plus lourds afin d’encourager le développement musculaire.

Étape 3

Faites des exercices spécifiques pour l’abdomen pour muscler les abdos après chaque séance d’entraînement de musculation.

Effectuer des exercices pour abdos pour stimuler chaque zone de votre abdomen. Exemple d’exercices: la bicyclette, les V-ups, des redressements, etc. Effectuer 2 – 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Effectuez également des exercices isométriques (gainage) comme les planches qui sont tout aussi efficaces.

C’est important de faire les exercices abdominaux après la séance de musculation complète.

Pas besoin de faire beaucoup de ces exercices spécifiques pour le ventre. Seulement 5 minutes au total 3 à 4 fois par semaine c’est amplement suffisant. Le plus important c’est l’entraînement complet qui fait aussi travailler l’abdomen de façon indirecte (ex : squats, pompes).

Étape 4

Si vous aimez le cardio, vous pouvez en faire. Essayez 30 à 40 minutes d’exercice cardiovasculaire 3 jours par semaine pour brûler plus de graisse corporelle stockée et raffermir le ventre un peu plus. Jogging sur le tapis roulant, machine elliptique, du vélo stationnaire ou un cours de conditionnement physique de groupe tel que le vélo d’intérieur ou cardio kickboxing sont quelques idées.

Ce type d’entraînement cardiovasculaire n’est pas obligatoire… Le plus important sont les exercices de résistance pour tout le corps décrit un peu plus tôt.

Étape 5

Mangez sainement pour fournir suffisamment de carburant pour les entraînements et encourager la perte de graisse.

Il est conseillé de consommer des aliments entièrement naturels, à faible teneur en matières grasses comme les viandes maigres, les grains entiers, les légumes, les fruits, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les noix et les graines.

Évitez les aliments transformés tels que les repas en boîte, desserts préemballés, les repas surgelés et le fast-food qui sont chargés avec des conservateurs chimiques, du sodium, de mauvaises graisses, des sucres raffinés et des édulcorants artificiels, qui contribuent grandement à un gain de poids rapide.

Voilà, c’est un résumé de la méthode la plus efficace et rapide pour muscler son ventre et faire apparaître les abdominaux.

C’est d’ailleurs la méthode que j’ai suivie.

Pour tout voir en détail : exercices à effectuer à la maison, comment s’entraîner quoi manger, quoi ne pas manger :

Cliquez ici pour voir comment se muscler le ventre rapidement avec un programme unique et mes résultats

Travailler Les Abdos Tous Les Jours – Bonne Idée?

Comment travailler les abdos correctement

Si vous voulez avoir des abdos en béton, vous avez besoin d’une bonne stratégie pour les obtenir.

Une composante de cette stratégie sera la fréquence des exercices de musculation. Faire travailler les abdos du bas, du haut et les obliques avec 100 répétitions chaque jour n’est pas l’approche la plus efficace !

En fait, essayer de muscler les abdos chaque jour peut même vous empêcher d’atteindre vos objectifs.

Quelques Myths

On dit souvent que les muscles abdominaux et les muscles du dos sont des groupes musculaires soi-disant endurants qui peuvent être entraînés quotidiennement. Pourtant, les abdos n’ont pas des propriétés physiques différentes des autres muscles du corps.

Cela signifie que c’est mieux de les entraîner au maximum une fois toutes les 48 heures. Les abdos sont assez endurants, car ils sont utilisés tout le long de la journée pour garder une bonne posture, mais des exercices de résistance sont plus efficaces pour augmenter leur tailler plus rapidement.

Comment les muscles prennent-ils de la masse

Lorsque vous faites des exercices abdos, des déchirures microscopiques se créent. Cela force le corps à produire une nouvelle masse musculaire pour réparer ces dommages pendant le temps de repos.

Donc, pour résumer, les muscles ne se développement pas pendant l’entraînement, mais pendant les heures et les jours qui suivent une séance. C’est pour cela qu’un entraînement intense est plus efficace. Plus d’intensité équivaut à plus de stimuli pour gagner de la masse. Cela prend environ 72 heures pour récupérer complètement après un entraînement intense.

Surentraînement

Avec des entraînements quotidiens, vous risquez de surentraîner les muscles. Le surentraînement provoque une diminution de la synthèse des protéines musculaires ainsi qu’une augmentation du taux de dégradation des protéines dans les muscles. Cela produit l’effet inverse recherché dans un programme de musculation et vous laisse plus vulnérable aux blessures. S’entraîner trop souvent peut donc faire perdre de la masse musculaire. Ce qu’on recherche est plutôt une séance courte et intense 3 à 4 fois par semaine.

Comme faire alors?

Au lieu de faire un entraînement quotidien, vous avez besoin d’une bonne routine d’entraînement de musculation et un régime adéquat.

En fait, l’alimentation est au moins aussi importante que la qualité des exercices, car vous avez besoin d’enlever la graisse qui couvre vos muscles abdominaux. Essentiel pour avoir des abdos visibles bien définis.

En ce qui concerne les exercices abdominaux spécifiques, celui qu’on appelle la bicyclette, les levés des jambes sur la barre de tractions ou le gainage sont les meilleurs que vous pouvez faire.

Mais ce n’est pas du tout nécessaire de faire des exercices spécifiques pour l’abdomen. Pourquoi ? En bien, les abdominaux agissent comme support et stabilisateurs dans la plupart des autres exercices que vous allez faire dans le cadre de votre programme. Ils vont être travaillés de façon indirecte.

Dans mon cas, j’ai rarement fait des exercices pour abdos. Cela peut sembler bizarre, mais c’est la vérité.

Voyez mes résultats ici et le programme complet que j’ai suivi.